Odihna si ritmul circadian

http://www.womens.ro/odihna.html

          De-a lungul timpului, oamenii au fost intrigati de efectul pe care il au Soarele, Luna si stelele asupra vietii lor de zi cu zi. Ciclul noapte-zi si schimbarile datorate anotimpurilor au reprezentat sursa credintelor religioase si a investigatiilor mai mult sau mai putin stiintifice de la aparitia omului pe Pamant. Abia relativ recent omenirea a inceput sa inteleaga mai bine ritmurile biologice - sau bioritmurile - care regularizeaza existenta omului.
          Acum se stie faptul ca glanda pineala, in afara de faptul ca este cea care impune ritmul si cea care inregistreaza trecerea timpului, este un organ fotosensibil, care interpreteaza mesajele senzoriale transmise de retina. Ea descifreaza mesajele lumii inconjuratoare, cum ar fi ciclul lumina-intuneric al zilelor si noptilor, precum si schimbarile care au loc in fiecare anotimp, si le traduce in mesaje hormonale pe care le trimite in intregul organism. De aici rezulta un bioritm intern zilnic numit ritm circadian. Perioada necesara traversarii unui singur ciclu complet al ritmului circadian se numeste perioada de ritm si reprezinta, de obicei, o zi. Secretia de melatonina a glandei pineale atinge punctul maxim in timpul noptii. Acesta este unul din modurile in care glanda pineala stabileste comunicarea cu alte organe si are rolul de masurator al timpului zilnic pentru intregul organism.
          Relativ recent s-a descoperit si faptul ca printre bioritmuri se afla si ciclul intuitiv sau psihic. Acest ciclu de 38 de zile coincide cu cele patru aspecte ale lui Platon si cu cele patru functii ale lui Carl Jung. Jung, cunoscut psiholog si profesor, descria cele patru functii ca fiind: senzatiile, gandirea, sentimentele si intuitia. Aceste patru functii sunt intr-o stransa si directa legatura cu cele patru cicluri bioritmice regulate: fizic, intelectual, emotional si intuitiv, iar acestea lucreaza impreuna pentru a regla capacitatile noastre fizice si mentale, precum si sanatatea intregului organism.
           Ceasul biologic al fiecarei persoane corespunde cu aproximatie cu ciclul unei zile, iar de fapt, "circadian" inseamna "aproximativ o zi". Ciclul de veghe si somn este strans legat de temperatura corpului: cu cat temperatura este mai mare, cu atat suntem mai activi; de partea cealalta, cu cat temperatura scade, starea de somnolenta incepe sa apara. Ritmurile corpului par a se baza pe doua perioade de somn in fiecare zi: una lunga pe parcursul noptii si una scurta, la amiaza, cand multi oameni obisnuiesc sa doarma sau cel putin sa se odihneasca, oprindu-se din alerta obisnuita celorlalte momente ale zilei.
          Cercetatorii au aflat ca atunci cand oamenii sunt indepartati de orice sursa a timpului exact (ceasuri, lumina solara, etc.), "ceasul" lor intern pare sa functioneze pentru o zi de aproximativ 25 de ore. Daca "ceasul biologic" se desincronizeaza cu cel al societatii, incep sa apara probleme legate de somn.
          Ritmul circadian este un ciclu de aproximativ 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale apartinand entitatilor vii, inclusiv plante, animale, ciuperci sau cianobacterii. Termenul de circadian, inventat de Franz Halberg, provine din limba latina („circa” - in jurul si „diem” sau „dies” - zi) si inseamna literalmente „aproximativ o zi”.
          Tulburarea ritmului circadian reprezinta o tulburare recurenta sau persistenta a somnului cauzata de o relatie inadecvata intre orarul de somn-veghe al persoanei in cauza si pattern-ul (tipar) sau circadian de somn-veghe. Aceasta tulburare produce o deteriorare semnificativa in diferite domenii de activitate (social, profesional, etc.). Are ca si caracteristici mai importante faptul ca nu survine exclusiv in cadrul evolutiei altei tulburari de somn sau boli psihice si faptul ca nu este rezultatul efectelor fiziologice ale unei substante (drog, medicament) ori al unei conditii medicale generale. Spre deosebire de tulburarile primare ale somnului, aceasta nu survine ca urmare a afectarii mecanismelor care genereaza somnul si starea de veghe. De obicei, pacientii cu aceasta tulburare acuza insomnie in anumite momente ale zilei si somnolenta excesiva in altele. Din cauza diferentelor in ceea ce priveste capacitatea de adaptare a indivizilor la schimbarile si solicitarile cotidiene, multi nu solicita tratament si nu prezinta simptomatologie de intensitate suficienta pentru a justifica un diagnostic. Cel mai frecvent se adreseaza medicului persoanele care lucreaza in ture si care au adormit in timpul serviciului sau in timp ce conduceau un vehicul.
          Diagnosticul tulburarii ritmului circadian de somn se pune in principal pe baza istoricului clinic ce include tiparul de activitate, somnul, atipelile si ‘timpul liber’.
          Exista 3 subtipuri in cadrul acestei afectiuni:
- tipul de faza de somn intarziat;
- tipul de decalaj de fus orar;
- tipul de lucru in ture la care se poate adauga si tipul nespecificat.
          Tipul de faza de somn intarziat debuteaza de obicei in adolescenta, cel de lucru in ture dureaza de obicei atat timp cat persoana lucreaza in acest regim, iar cel de decalaj de fus-orar, conform datelor experimentale, necesita o zi per fus orar traversat pentru ca sistemul circadian sa se sincronizeze cu noua ora locala. Prevalenta tulburarii nu a fost bine stabilita pentru nici unul dintre subtipurile acesteia. Ca si transmisibilitate s-a evidentiat un istoric familial in cazul a pana la 40% din pacientii cu faza de somn intarziat. Tratamentul acestei tulburari cuprinde cronoterapia si fototerapia (terapia prin lumina mai puternica decat cea a becului dar nu mai puternica decat cea solara).
          Subtipuri:
          Tipul de faza de somn intarziat: este caracterizat printr-o intarziere a ritmurilor circadiene in raport cu cerintele cotidiene, aceasta afectand si ritmul somn-veghe. Intarzierea este reflectata de masuratorile diferitelor ritmuri, cum ar fi temperatura interna a corpului sau nivelele melatoninei (hormon sintetizat in principal de glanda pineala, stimulat de intuneric si inhibat de lumina) plasmatice. Acesti indivizi au o capacitate diminuata pentru orele de somn-veghe in avans de faza (aceasta insemnand ca deplaseaza orele de somn/veghe spre ore mai timpurii) sau o alterare in alinierea somnului cu alte ritmuri circadiene, asadar „se culca” la ore mai tarzii si le este greu sa deplaseze ora de culcare mai devreme. Acesti indivizi se plang de faptul ca nu adorm la ore acceptabile dar atunci cand adorm somnul este normal, de asemenea se trezesc greu dimineata daca sunt constransi de obligatiile sociale; astfel apare privarea de somn si somnolenta in timpul perioadei de veghe dorita.
          Tipul de decalaj de fus orar: in acest caz ritmul de somn-veghe endogen este normal dar apare un conflict intre tiparul de somn-veghe al sistemului circadian si tiparul de somn cerut de noua zona orara in care se afla persoana. Acesti indivizi se plang de neconcordata intre orele de somn dorite si cele cerute de noile conditii. Aceasta neconcordanta este cu atat mai severa cu cat numarul de zone orare traversate este mai mare. Deplasarea catre est este mai greu de tolerat decat cea catre vest.
          Tipul de lucru in ture: ritmul endogen de somn-veghe este normal, tulburarea aparand din conflictul intre tiparul de somn-veghe generat de sistemul circadian si tiparul dorit de somn-veghe cerut de lucrul in ture. Cele mai perturbante orare de lucru in ture sunt cele de noapte si cele prin rotatie, deoarece forteaza somnul si starea de veghe in pozitii circadiene aberante eliminand orice adaptare constanta. Muncitorii cu acest program au de regula un somn mai scurt si perturbari de continuitate a somnului mai frecvente decat cei care lucreaza dimineata sau dupa-amiaza. De asemenea sunt perturbante orerele de lucru in care se face schimbul lent al turelor (noapte, dupa-amiaza, tura III, tura II, tura I) . De obicei aceste perturbari au o evolutie spre agravare cauzata de timpul de somn insuficient, solicitarile socio-familiale si uzul de alcool ori ambienta (zgomotul de trafic sau telefonul).
          Tipul nespecificat: este identificat atunci cand apare un alt tipar de perturbare circadiana a somnului, de exemplu – faza de „somn avansat”, tipar de somn-veghe neregulat sau tipar de non-24 de ore. In cazul de „faza de somn avansat” individul se plange de incapacitate de a fi vigilent seara si de desteptare spontana la primele ore. In cazul tiparului de non-24 ore, orarul de somn-veghe urmeaza un ritm circadian endogen de peste 24 de ore in ciuda semnalelor unui timp de 24 de ore in ambianta. In contrast cu tiparul de somn-veghe stabil al celorlalte tipuri, orarele de somn-veghe in cazul acesta devin intarziate progresiv in raport cu ora 24, ceea ce duce la modificarea tiparului, precum si la schimbarea acuzelor in urmatoarele zile, spre exemplu - cateva zile de insomnie initiala, apoi zile cu somnolenta diurna si zile cu dificultate in a adormi seara.
          Elemente specifice varstei:
          Tipul de faza de somn intarziat apare cel mai frecvent in ultima parte a copilariei si inceputul peroadei de adult. In cazul lucrului in ture si a schimbarii de fus-orar, simptomatologia este mai severa si mai usor de indus experimental pentru indivizii de varsta medie si cei in varsta decat pentru adultii tineri. Tiparul de faza de somn avansat creste ca incidenta odata cu inaintarea in varsta.
          Evolutie:
          Fara tratament, tipul de faza de somn intarziat poate dura ani sau decenii, putandu-se insa si corecta de la sine datorita tendintei pe care o are ritmul circadian de a avansa cu varsta. Tipul de lucru in ture are de obicei o durata corespunzatoare programului de lucru in acest regim, disparitia simptomelor are loc la aproximativ 2 saptamani de la revenirea la un orar de somn – veghe diurn normal. In cazul tipului de schimbare de fus-orar, datele arata ca este necesara aproximativ o zi per fus orar traversat pentru ca sistemul circadian sa se sincronizeze cu noua ora locala.
          Tiparul familial:
          Pana la 40% dintre indivizii cu tipul de faza de somn intarziat pot avea un istoric familial al afectiunii. A fost identificata si o forma familiala de tip de faza de somn avansat.
          Criterii de diagnostic:
1. Prezenta unui tipar de dereglare persistenta sau recurenta a somnului ce duce la somnolenta excesiva sau insomnie, cauzat de o inadecvare intre orarul de somn-veghe cerut de ambianta si tiparul sau circadian de somn-veghe;
2. Perturbarea de somn cauzeaza o deteriorare semnificativa clinic, social sau in alte domenii;
3. Perturbarea nu survine exclusiv in cursul altei tulburari de somn sau afectiuni mentale;
4. Nu este rezultatul efectelor fiziologice directe ale unei substante ori conditii medicale generale.
          Tulburarile ritmului circadian de somn trebuie distinse de tiparele normale de somn si de adaptarile normale la o schimbare de orar. Deosebirea sa face in primul rand prin durata sau persistenta tulburarii si gradul de afectare sociala si profesionala. Diagnosticul trebuie pus doar indivizilor care au dificultati persistente sau deteriorare clinica marcata si care au dificultati in a-si modifica tiparul de somn-veghe. Diagnosticul de tip de schimbare de fus-orar va fi pus doar celor cu perturbari severe de somn si cu dereglarea activitatii profesionale. Tipul de faza de somn intarziat trebuie deosebit de cei cu tipare voluntare de ore de somn intarziat. Cei care isi amana voluntar orele de culcare pentru a desfasura numite activitati se pot plange de dificultate la trezire, aceasta problema se rezolva insa dupa o perioada de recuperare; in astfel de cazuri nu se considera a fi cauza o tulburare a ritmului circadian de somn, ci mai curand privarea de somn.
          Copiii si adolescentii pot sa isi modifice voluntar orele de somn pentru a evita programul scolar sau solicitarile familiale, acest tipar insa dispare odata cu programarea activitatilor in ore ale diminetii. Tipurile de schimbare de fus-orar si de lucru in ture trebuie distinse in primul rand de insomnia primara si hipersomnia primara. Aceste tulburari vor fi excluse pe baza istoricului de schimbare de fus-orar sau de lucru in ture care sunt suficiente de obicei pentru diferentiere. Unele tulburari primare de somn, cum ar fi cea in legatura cu respiratia sau miscarile periodice ale membrelor, pot complica aceste tipuri iar suspiciunea unei astfel de complicatii apare atunci cand revenirea la un program diurn normal nu duce la ameliorarea simptomelor legate de somn. Tiparul de somn-veghee de non-24 de ore si cel neregulat se disting de tipul de faza de somn intarziat prin tiparul stabil al ultimului.
          Tiparele de somn intarziat sau avansat ce apar exclusiv in timpul altei tulburari mentale nu se vor diagnostica separat. Spre exemplu, un pacient cu depresie majora poate sa aiba orar de somn intarziat ca si in cazul tipului de faza de somn intarziat dar daca aceste episoade survin doar in momentul episodului depresiv nu se va diagnostica aditional o tulburare de ritm circadian de somn. Un diagnostic de tulburare de somn indusa de o substanta, se va lua in calcul doar daca acea tulburare este considerata a fi rezultatul exclusiv al uzului substantei respective si justifica o atentie clinica separata, unele substante cum ar fi cafeina sau nicotina, hipnoticele-luate la mijlocul noptii putand intarzia debutul somnului sau intarzie trezirea dimineata. Cauzele medicale generale induc rar intarzieri sau avansari fixe ale orarului de somn-veghe si astfel nu pun probleme semnificative in diagnosticul diferential.
          In tipul de faza de somn intarziat indivizii merg tarziu la culcare si se trezesc tarziu in timpul liber (week-end, concediu). Acesti indivizi vor avea randament scazut la scoala, serviciu sau in societate ca rezultat al incapacitatii lor de a se trezi la orele cerute de activitatile zilnice. Daca se vor trezi mai devreme decat ora dictata de sistemul circadian vor prezenta „betia de somn” - dificultati extreme in a se destepta, comportament inadecvat, confuzie. Functionarea normala va aparea de obicei tarziu spre seara.
          Tipul de fus orar mai frecvent la indivizii „matinali” se asociaza frecvent cu simptome cum ar fi: deteriorarea coordonarii, memoriei si concentrarii, debilitate, ameteala, cefalee, fatigabilitate, scaderea apetitului, indigestie. Aceste simptome pot fi nu doar rezultatul inadecvarii circadiene, dar si al altor conditii de calatorie (de exemplu, privarea de somn, uzul de cofeina si alcool, presiunea scazuta a aerului din avion).
          Tipul de lucru in ture este de asemenea mai frecvent intalnit la indivizii „matinali”, apare o scadere a concentratiei, atentiei, eficientei si agilitatii, calitate redusa a vietii si disfunctie in planurile social, familial si ocupational. Acest tip este un factor de risc pentru somnolenta in timpul muncii si pentru accidentele legate de vehiculele cu motor.
          Tiparul somn-veghe non-24 de ore a fost descris mai intai la orbi, in special la cei ce nu percep lumina. Atipirea si insomnia apar regulat si atunci cand ritmurile circadiene endogene ale individului (care sunt mai lungi decat 24 de ore) ies din faza cu ciclul lumina-intuneric. Cei cu tulburari ale ritmului circadian de somn de orice tip, pot ajunge sa faca abuz de alcool, sedative-hipnotice sau stimulante, iar uzul acestora poate exacerba tulburarea de ritm circadian.
          Tipul de faza de somn intarziat se asociaza mai frecvent cu simptome si tulburari depresive precum si cu elemente de personalitate schizoida, schizotipala si evitanta (in special la adolescenti); de asemenea, cu aceste tulburari se asociaza si tiparul de somn-veghe de non-24 de ore si tiparul neregulat de somn-veghe.
          Tipurile de lucru in ture si cel de schimbare de fus-orar pot precipita episoade depresive sau maniacale majore sau episoade de tulburari psihotice.
          Pentru cei cu tipul faza de somn intarziat, studiile efectuate in perioada de somn preferata vor avea rezultate normale in raport cu varsta, pe cand cele efectuate in orele de somn social normal vor releva o latenta prelungita de somn, eficienta redusa a somnului cauzata de dificultatile de la inceputul somnului, durata redusa a somnului si in unele cazuri o latenta de somn REM moderat scurtata. Procedeele care masoara faza peacemaker-ului circadian endogen (temperatura interna sau melatonina plasmatica) arata o intarziere a fazei asteptate in reglarea acrofazei (peak time) si nadirului si un timp de desteptare intarziat, atunci cand investigarea are loc in cursul perioadelor de somn-veghe uzuale.
          Indivizii cu tipul de lucru in ture daca sunt studiati in cursul unei saptamani de lucru obisnuite vor avea o latenta de somn normala sau scurta, durata de somn redusa si perturbari ale continuitatii somnului mai frecvente decat indivizii de aceeasi varsta dar cu tipare de somn „normale”, o reducere specifica a stadiilor 2, 3 si 4 si a somnului REM. Testul de latenta de somn multiplu (TLSM) ce masoara somnolenta fiziologica, va indica un grad ridicat de somnolenta in timpul orelor de veghe dorita (tura de noapte, de exemplu). Daca acesti indivizi trec la un program diurn normal, dupa o perioada de adaptare vor avea un somn nocturn normal si un nivel normal al somnolentei diurne. Lucrul in ture de noapte se poate asocia cu hipertrigliceridemie sau hipercolesterolemie.
          In cazul studiului de laborator pe un pacient cu fus orar simulat se va evidentia latenta de somn crescuta, deteriorarea eficientei somnului, reducerea somnului REM si reduceri minore ale somnului cu unde lente. Toate aceste modificari vor reveni la normal in decurs de 1-2 saptamani. Ritmurile circadiene ale melatoninei, temperatura interna a corpului, vigilenta si performanta se adapteaza si ele in cateva zile sau saptamani in functie de tipul de decalaj de fus-orar simulat.
          In cazul tiparului de non-24 de ore la indivizii orbi apar ritmuri circadiene „liber continuu” ale temperaturii interne a corpului si ale secretiei de melatonina cu tendinta la somn similar indivizilor privati de somn, studiati in conditii experimentale, lipsiti de orice indiciu temporal.
          La cei cu tipar de faza de somn avansat orarul ritmurilor circadiene de somn este mai precoce iar perioada ritmului circadian endogen este mai scurta. Nu se descriu date clinice specifice pentru tulburarea de ritm circadian de somn, cei cu aceasta problema pot fi „trasi la fata”, somnorosi si pot avea un exces de perturbari cariovasculare si gastrointestinale (gastrita, ulcer peptic). Lucrul in ture este asociat cu factori de risc pentru hipertensiune, cresterea lipidelor aterogenice (lipide ce formeaza placile de aterom), modificari EKG (alungirea intervalului QT) si o usoara crestere a riscului pentru o tulburare cardiovasculara reala, nerelevata insa de toate studiile.
          Cercetatorii italieni de la Universitatea din Milano au descoperit ca strugurii rosii folositi in producerea unor tipuri foarte populare de vin au concentratii crescute de melatonina. Melatonina este un hormon produs de hipofiza care intervine in reglarea ritmului circadian, fiind secretat in special noaptea, determinand un somn odihnitor si care ajuta la regenerarea organismului avand si un rol antidepresiv foarte important. Descoperirea melatoninei in strugurii rosii explica de ce multe persoane simt nevoia sa bea un pahar de vin seara, dupa o zi de munca.
          „Melatonina din vin poate ajuta la reglarea ritmului circadian (mecanismul somn-veghe), la fel cum melatonina produsa de glanda hipofiza face acest lucru la mamifere” declara seful echipei de cercetatori de la Universitatea din Milano, Iriti Marcello. Pana in prezent, se credea ca melatonina este produsa exclusiv de mamifere, dar descoperirile recente evidentiaza ca aceasta este produsa si de plante. De asemenea, se presupune ca melatonina are si proprietati antioxidante. Echipa de cercetatori de la Universitatea din Milano a depistat un nivel ridicat de melatonina in diverse sortimente de vin rosu precum: Merlot, Cabernet Savignon, Sangiovesse, Nebbolo si Croatina.
          Majoritatea oamenilor nu sunt constienti de ceasul lor intern pana nu intra sub incidenta asa-numitului fenomen de "jetlag" produs in urma calatoriilor mai lungi cu avionul, sau atunci cand incearca sa-si schimbe ritmul cotidian de somn. La fel ca un ceas ce trebuie potrivit zilnic, ritmul circadian al creierului are nevoie de inregistrarea unui ciclu complet zi - noapte pentru a pune in ordine functiile organismului. Aproape toate functiile organismului oscileaza in cursul unei zile in functie de acest ceas biologic ce afecteaza chiar si nasterea si moartea. Dereglarea repetata a ritmului natural al corpului nostru reprezinta un serios pericol pentru sanatate. Unele studii au demonstrat ca asistentele medicale care schimba in mod regulat turele de noapte cu cele de zi suporta un risc crescut de imbolnavire de cancer mamar decat cele care lucreaza doar intr-o singura tura. De asemenea, programul de munca in ture este considerat raspunzator pentru o crestere a riscurilor legate de obezitate si diabet. Psihologul Roberto Refinetti, redactor sef al revistei Journal of Circadian Rhythms, si Steven Brown, de la University of Zurich, au intocmit o lista ce cuprinde 7 moduri in care organismul este influentat de ritmul circadian:
1. Temperatura corpului este mai scazuta dimineata, inainte de trezire si mai ridicata spre seara. Astfel o temperatura de 37 de grade Celsius poate insemna febra la ora 7 dimineata, dar dupa ora 5 dupa-amiaza este o temperatura cat se poate de normala;
2. Infarcturile miocardice se produc cu o probabilitate de doua ori mai mare la primele ore ale diminetii decat in orice alta perioada a zilei;
3. Nasterile sunt mai frecvente dimineata si la inceputul dupa-amiezei;
4. La fel si in cazul sinuciderilor;
5. Ritmul biologic este motivul pentru care medicii prescriu de multe ori luarea anumitor medicamente in anumite perioade ale zilei. Spre exemplu, atat aspirina cat si medicamentele antihistaminice sunt mai eficiente daca sunt luate dimineata, insa anumite tipuri de tratament prin chemoterapie impotriva cancerului sunt mai eficiente si mai putin daunatoare pentru organism daca sunt administrate noaptea;
6. De obicei relatiile sexuale sunt intretinute noaptea, inainte de culcare;
7. Daca am trai complet in intuneric, ritmul circadian uman ar avea mai mult de 24 de ore (25 de ore sau chiar mai mult).
          Odihna – remediul esential
          Respectarea alternantei perioadelor de activitate si odihna conditioneaza starea de sanatate. Odihna nu influenteaza numai performantele noastre profesionale, fizice si intelectuale, ci si relatiile interumane. Odihna este un agent terapeutic aproape universal si de foarte multe ori indispensabil. Cu toate ca deseori nu este mentionata in mod explicit si uneori este subapreciata, incetarea temporara a activitatii obisnuite este prima pe lista masurilor recomandate in marea majoritate a afectiunilor, incepand cu cele mai usoare si pana la cele mai grave.
          Epuizarea fizica si intelectuala
          Munca excesiva, suprasolicitarea si incordarea psihica, noptile nedormite sunt considerate ca parte integranta a vietii obisnuite si totusi sunt foarte vatamatoare. Fie ca este vorba de oameni de afaceri, de elevi sau studenti, de muncitori la fabrica sau de femei casnice, toti aceia in a caror viata balanta dintre activitate si repaus este inclinata in favoarea suprasolicitarii, vor resimti urmarile abuzurilor indelungate si in cele din urma vor fi coplesiti de oboseala.
          Prevenirea si combaterea oboselii
          Ce puteti face pentru a diminua nivelul de oboseala din viata dumneavoastra? In primul rand, culcati-va la timp, cu orice pret; asigurati organismului cel putin 7-8 ore de somn in fiecare noapte. Nimeni nu este imun in fata oboselii. Rezervati-va o zi de odihna in fiecare saptamana.
          Odihna activa
          Oamenii de stiinta care au studiat functionarea creierului au constatat ca alternarea diferitelor forme de activitate creste potentialul energetic al organismului. Practic, un student care in perioada examenelor depune un efort intelectual deosebit de intens, nu va avea de pierdut ci dimpotriva, mult de castigat daca din cand in cand isi va rezerva timp pentru activitati ce presupun efort fizic cum ar fi de pilda munca utila in gradina, o activitate sportiva sau pur si simplu o plimbare in aer liber.
          Oboseala la locul de munca
          La locul de munca, faceti scurte pauze pentru relaxare musculara. Cateva minute de gimnastica, sau o plimbare de 5 minute in pas vioi pot sa reimprospateze creierul obosit. Pastrati-va timp pentru recreere. Acest timp nu este un timp pierdut ci, dimpotriva, are un efect calmant asupra nervilor si va ajuta sa va reechilibrati viata. Daca oboseala dumneavoastra este grava, este recomandat sa va luati concediu.
          De ce este nevoie de miscare fizica?
          Bolile de inima, artrita, durerile de spate, fragilizarea oaselor - toate acestea si altele apar in lipsa exercitiului fizic. Fara exercitiu muschii se micsoreaza si cer mai putin oxigen de la inima si plamani. In timpul unei plimbari respiratia se imbunatateste, inima lucreaza mai bine, sistemul nervos se calmeaza, creste rezistenta la oboseala. Sedentarismul predispune la obezitate, constipatie, staza venoasa si alte tulburari functionale.
          Faceti zilnic mai multa miscare
- Urcati scarile in loc sa luati liftul sau scarile rulante. Daca efortul este prea mare la inceput, urcati un etaj sau doua pe jos si luati liftul pentru celelalte;
- Coborati din autobuz sau din tramvai cu o statie inainte de destinatie si parcurgeti restul drumului pe jos;
- Nu va parcati masina chiar in fata usii. Lasati-o putin mai departe;
- La pranz, faceti un mic ocol pe drumul spre cantina sau restaurant;
- Cand mergeti la cumparaturi, faceti un mic ocol de cinci minute de mers pe jos pe drumul de intoarcere;
- Alaturati-va unui grup de persoane interesate de mersul pe jos sau creati-va unul si plimbati-va regulat impreuna cu ei;
- Exersati cu greutati.
          Citate celebre
Odihna, relaxare
1. „Amana pe maine odihna, nu si munca”. (Proverb arab)
2. „Stradania tineretii este odihna batranetii”. (Proverb persan)
3. „Dulce e odihna de dupa trandaveala”. (Proverb spaniol)
4. "Marii creatori nu s-au întalnit cu odihna decat pe cruce”. (Vasile Ghica)
5. „Daca odihna nu este si ea oarecum munca, atunci devine numaidecat plictiseala”. (Jules Renard)
6. „Ce rost ar avea sa ma predau cand spui ca acolo la inchisoare am sa fiu la odihna?” ( Fiodor Dostoievski)
7. „Trebuie sa inveti sa fii calm in vartejul activitatii si sa fii vibrant de viu atunci cand te odihnesti”. (Indira Gandhi)
8. „Lenea nu-i odihna si de aceea ii lipseste multumirea”. (Nicolae Iorga)
9. „Iadul poate fi o locuinta. Dar cu siguranta, nu va fi un loc de odihna”. (Thomas Watson)
10. „Sa te odihnesti pe lauri este la fel de periculos ca si odihna in timp ce mergi prin zapada. Atipesti si mori in somn”. (Ludwig Wittgenstein)
11. „Pe campurile ezitarii zac oasele innegrite ale nenumaratelor milioane de oameni care in zorii victoriei s-au culcat pentru a se odihni, si au murit in somn”. (Adlai E. Stevenson)
12. „Lenea nu este nimic mai mult decat obisnuinta de a te odihni inainte de a muri”. (Jules Renard)”
13. „Pana la urma partea cea mai buna dintr-o vacanta nu este ca te odihnesti tu, ci ca ii vezi pe ceilalti muncind de zor”. (Kenneth Grahame)
14. „Odihna devine o disciplina in sine”. (Placido Domingo)
15. „Incearca sa te relaxezi si sa savurezi criza”. (Ashleigh Brilliant)
16. „Absenta tuturor preocuparilor nu este odihna. O minte golita complet, este o minte zapacita”. (William Cowper)17. „Omul este astfel alcatuit ca poate gasi relaxare dintr-un fel de munca, numai incepand un alt fel de munca”. (Anatole France)
18. „De multe ori cand lucrezi la o problema dificila, nu realizezi nimic la primul atac. Apoi te odihnesti, mai mult sau mai putin si te apuci din nou de lucru. In timpul primei jumatati de ora, ca si inainte nu se gaseste nimic, apoi deodata ideea decisiva iti apare in minte”. (Rollo May)
19. „Tandretea este odihna pasiunii”. (Joseph Joubert)
20. „Oamenii se obosesc de moarte tot căutând odihna”. (Lawrence Sterne)
21. ”Daca vrei odihna, crede; daca vrei adevarul, cauta si sufera”. (Friedrich Nietzsche)