Fitnessul si joggingul

http://www.womens.ro/sportul_relaxant.html

          Organizatia Mondiala a Sanatatii a declarat ca ucigasul cel mai de temut al secolului al XXI-lea este obezitatea. Tendinta spre obezitate a atins proportii epidemice pe tot globul. In prezent, pentru prima data in istoria omenirii, frecventa obezitatii a depasit-o pe aceea a malnutritiei. Ce pacat ca multi nu stiu ca fiecare kilogram in plus scurteaza viata cu doua luni! Deci un surplus ponderal de 30kg costa cel putin 5 ani de viata. In raportul O.M.S. pe anul 2002 se arata ca, pe plan mondial, 58% din cazurile de diabet, 21% din cele de boala coronariana si pana la 42% din unele cancere se datoreaza indicelui de greutate corporala mai mare de 21 kg/metru patrat. Pe plan mondial, frecventa obezitatii creste cu o rata alarmanta. Persoanele cu o cantitate mai mare de grasime abdominala au un risc crescut de a dezvolta diabetul de tip2, ateroscleroza coronariana si unele boli canceroase.
          Aceste statistici nu trebuie sa va sperie, dar trag un semnal de alarma si va pot determina sa alegeti un stil de viata sanatos si o dieta echilibrata. De asemenea, sportul, miscarea sunt necesare in atingerea acestui scop.
          O silueta frumoasa presupune o dieta stricta, mult sport si o viata echilibrata. Atunci cand este vorba de sport, cele mai multe femei opteaza pentru o sala de fitness, unde, sub indrumarea unui antrenor, se mentin in forma. Altele insa aleg sa isi faca programul zilnic de exercitii acasa, sau in fata televizorului, apeland la programe specializate.
          De unde stim care este cea mai buna solutie pentru o silueta de invidiat?

          Fitness-ul de acasa
          Femeile care opteaza pentru exercitiile fizice realizate in fata televizorului au nevoie de multa vointa si determinare pentru a putea respecta un program fix. Astfel, potrivit instructorilor, rezultatele exercitiilor se pot vedea intr-un timp scurt doar daca este respectat un program fix, conform indicatiei unui specialist. Un instructor personal poate recomanda atat ritmul in care se vor desfasura exercitiile, cat si tipul acestora, in functie de dorintele persoanei in cauza. Avantajele fitness-ului de acasa tin de aspectul financiar si de confortul oferit.
          Alegerea acestei solutii de intretinere presupune si minime dotari in aparatura specializata, precum si folosirea corecta a acestora, in etape de lucru. Instructorii au recomandat alegerea de aparate potrivite pentru varsta si nivelul la care se vor realiza antrenamentele. Principalul dezavantaj al fitness-ului de acasa il reprezinta comoditatea. Potrivit studiilor in domeniu, cele mai multe persoane care opteaza pentru un astfel de antrenament nu respecta programul de exercitii, iar rezultatele sunt de cele mai multe ori sub asteptari.

          Fitness-ul la sala
          Avantajul major al acestui tip de antrenament consta in personalul autorizat al fiecarei sali, care poate oferi informatii despre tipul de antrenament potrivit fiecarei persoane. Tot instructorul va oferi informatii si despre necesitatea unei diete, prescrisa de un nutritionist. In functie de dieta alimentara, personalul specializat al salilor de fitness va recomanda exercitiile potrivite si programul care trebuie urmat pentru obtinerea de rezultate optime.
          Un alt avantaj al exercitiilor realizate in locuri specializate il reprezinta sentimentul de incredere oferit, care joaca un rol foarte important in obtinerea de rezultate.
          Un ultim avantaj il reprezinta faptul ca atunci cand mergem la o sala trebuie sa tinem ritmul cu celelalte persoane, lucru pe care acasa nu il facem (ne mai odihnim din cand in cand).
          In functie de greutatea pe care o persoana doreste sa o piarda, instructorul personal va impune atat ritmul, cat si volumul de efort zilnic care trebuie depus. Mersul alert este considerat un exercitiu de aerobic extrem de eficient. Numarul caloriilor arse si kilogramele pierdute sunt aceleasi ca si in urma joggingului. Desi beneficiile de pe urma mersului alert, in forta, sunt multe, efortul este indiscutabil mai mic. In timpul unei astfel de "plimbari", viteza de deplasare este de 7 pana la 10 kilometri pe ora. Se poate acoperi o distanta de 1,6 kilometri in 10 pana la 13,6 minute, dupa calculele specialistilor.
          Specialistii sunt de parere ca se ard de doua ori mai multe calorii cu ajutorul acestui program decat s-ar pierde in cazul unei plimbari obisnuite, datorita faptului ca se acopera o distanta mai mare, in acelasi interval de timp. In plus, mersul alert tonifica muschii fesieri, ai coapselor, soldurilor, umerilor, abdomenului si pe cei superiori ai spatelui. Rezultatele se vad in sase pana la opt saptamani, in cazul unui program de una pana la trei astfel de plimbari pe saptamana. Fiecare "sedinta" trebuie sa dureze intre 20 pana la 60 de minute. Cei care isi doresc cu disperare sa scape de surplusul de kilograme ar trebui sa aiba patru-cinci "sedinte" de mers alert pe saptamana.
          Exista, totusi, cateva reguli de urmat, pentru ca rezultatul sa fie cel asteptat:
1. Capul. Tineti capul drept si centrat intre umeri. Tineti barbia sus si priveste inainte.
2. Umerii. Trageti-i pe spate, in jos. Nu-i lasati sa se cocoseze in fata si nici sa ajunga pana in dreptul urechilor.
3. Pieptul. Acesta trebuie sa stea in mod natural inainte.
4. Bratele. Miscati-le in fata si in spate, nu prea departe de trup. In acest tip de exercitiu, picioarele trebuie sa urmeze miscarea bratelor.
5. Soldurile. Miscati-va soldurile intr-un mod putin "exagerat". Folositi-le in asa fel incat sa va propulseze inainte, pentru un mers alert.
6. Talpile. Imaginati-va ca mergeti pe o sfoara. Nu va abateti de la mersul in linie dreapta, avand grija sa calcati intai cu calcaiul, pentru ca, apoi, sa rulati intreaga talpa.
7. Respiratia si ritmul inimii. Respirati adanc, profund si incearcati sa mentineti un ritm regulat. Va veti simti pulsul accelerat, dar faceti tot posibilul sa ramaneti calm.
          Toata lumea este de acord ca practicarea unui sport sau macar efectuarea regulata a unor exercitii nu este doar benefica ci extrem de importanta pentru sanatatea noastra. Dar cati dintre noi stiu care sunt cele mai bune activitati fizice in functie de varsta pe care o avem?
          Nimeni nu e prea tanar pentru a incepe si nici prea batran pentru a resimti efectele benefice ale exercitiilor fizice. Expertii in domeniu au stabilit cu exactitate ce tipuri de miscari sunt recomandate in functie de varsta fiecaruia si cat timp trebuie sa li se acorde.

          Varsta: 2-5 ani
          Este varsta la care copiii abia invata sa isi mentina greutatea corpului pe picioare, la care descopera lumea din jur, ceea ce presupune un intens efort fizic.
CAT DE MULT: Un sfert de ora pe zi este suficient pentru exercitii care sa le intareasca musculatura, cum ar fi jocul cu mingea sau inotul.
TIPURI DE EXERCITII
          Copiii au inclinatia naturala de a se catara, a sari, a alerga. Cel mai bun lucru pe care parintii il pot face pentru sanatatea copiilor lor este sa incurajeze aceste activitati, care vor avea efecte extraordinare pe termen lung. Aveti insa grija sa nu se intreaca masura.
          Trupurile fragede ale celor mici nu fac fata activitatilor fizice sustinute, ei nu au nici capacitatea cardiovasculara, nici puterea sau flexibilitatea necesara. Pe de alta parte, psihologii spun ca o introducere prematura a copiilor in lumea fotbalului sau a altor sporturi de echipa este de cele mai multe ori contraproductiva, acestia ajungand sa fie deja plictisiti si dezinteresati de practicarea lor exact la varsta de 10-12 ani cand ar trebui sa atinga performanta.

          Varsta: 5-18 ani
          Este perioada la care incep si se desfasoara procesele hormonale care genereaza cresterea in inaltime dar si fluctuatiile de greutate. Potrivit statisticilor, baietii se inalta in medie cu 9 cm pe an, iar fetele cu 8 cm. In schimb, acestea incep sa se dezvolte fizic mai devreme, pe la 12-13 ani si se opresc in jurul varstei de 18 ani, spre deosebire de baieti, care continua sa creasca pana in jurul varstei de 20 de ani. Este o perioada cruciala pentru postura, aspectul fizic si, mai ales, sanatatea viitorului adult, cel mai mare pericol fiind instalarea obezitatii.
CAT DE MULT: Specialistii spun ca in acest interval de varsta minimum necesar de activitati fizice moderate zilnice este de o ora.
          TIPURI DE EXERCITII:
          Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate asa ca exercitiile fizice intense, de exemplu cele care presupun ridicarea de greutati, nu sunt deloc recomandate. In schimb, alergarea in aer liber, inotul, ciclismul sau jocurile de echipa sunt perfecte pentru dezvoltarea armonioasa a corpului si mentinerea unui tonus ridicat. Parintii sunt invitati sa le cumpere copiilor role si skateboard-uri, sa incurajeze baietii sa joace baschet la cosul montat in spatele casei, iar fetele sa sara coarda.
          Acelasi lucru este valabil si pentru cei cu varste intre 10 si 18 ani. Mai mult, acestia sunt la varsta la care sportul desfasurat in scoala are un rol exceptional, atat pe plan fizic cat si psihic, intarind disciplina si respectul fata de sine, dar si relatiile cu ceilalti colegi si cu parintii.

          Varsta: 18-30 ani
          Este perioada la care este cel mai usor sa iti mentii greutatea si forma fizica, deoarece metabolismul este extrem de eficient, arzand calorii atat in timpul activitatilor fizice cat si in perioadele de repaus. Totusi, tinerii nu trebuie sa mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile difera de la un organism la altul, in functie si de mostenirea genetica.
          Densitatea oaselor atinge un maximum intre 25 si 35 de ani in timp ce masa musculara isi are varful in jurul varstei de 25 de ani, ceea ce inseamna ca aceasta este varsta ideala pentru a atinge si a ne mentine intr-o forma fizica excelenta.
CAT DE MULT: Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderata, cel putin 5 zile pe saptamana spun specialistii ca este necesar pentru a ne intretine si a ne mentine sanatosi. Ideal ar fi, insa, sa introduceti in programul saptamanal cel putin 3 ore de activitati aerobice, care intaresc inima si oxigeneaza plamanii.
          Aceasta este si varsta la care sunt recomandate si exercitiile pentru dezvoltarea musculaturii dar si cele pentru flexibilitate, care ajuta la mentinerea densitatii ridicate a oaselor. La fel de recomandata este alergarea sau exercitiile de fitness care pun presiune pe tendoane, articulatii si oase, ajutandu-le sa se intareasca.
TIPURI DE EXERCITII: In special cele aerobice, jogging-ul, inotul, mersul pe bicicleta. Pentru flexibilitate cele mai bune sunt exercitiile de yoga si Pilates.
          Nu dispuneti de timpul necesar? Atunci folositi fara nicio jena coarda. Saritul corzii ajuta enorm sistemul cardiovascular, intareste oasele si musculatura, dar, mai ales, arde 110 calorii in numai 10 minute.

          VARSTA: 30-40 ani
          Cam pe la aceasta varsta incepe declinul, daca nu sunteti atenti. Persoanele inactive incep treptat sa piarda unul chiar si doua procente pe an din masa musculara, si expertii in nutritie ne anunta ca incepand de la 30 de ani trebuie sa consumam cu 125 de calorii pe zi mai putin decat consumam la 25 de ani. Pe de alta parte, atat barbatii cat si femeile produc mai putini hormoni de crestere, secretati de glanda pituitara, ceea ce cauzeaza pierderea masei musculare si fragilizarea oaselor.
CAT DE MULT: Pentru mentinerea in forma este nevoie de doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii de forta, care nu presupun numai mersul la sala de gimnastica ci si activitatile curente, cum ar fi urcatul scarilor. Foarte importante raman exercitiile pentru mentinerea mobilitatii fizice, care trebuie sa insumeze circa o ora pe saptamana.
TIPURI DE EXRCITII: Combinarea optima a exercitiilor de forta si a celor de mobilitate ne ajuta la aceasta varsta nu numai sa ne pastram silueta ci si sanatatea, mai precis densitatea si rezistenta sistemului osos. Nu conteaza daca apelati la un profesor de aerobic sau va alcatuiti singur un set de exercitii aerobice si anaerobice, important este sa le practicati, daca vreti sa incetiniti cu cat mai multi ani procesul de imbatranire.

          VARSTA: 40-50 ani
Incep din nou "revolutiile" hormonale. Pana la menopauza, femeile pierd circa un procent pe an din masa osoasa. In schimb, incep sa ia in greutate, tot din cauza transformarilor hormonale, care fac ca metabolismul sa incetineasca. Este momentul in care exercitiile fizice sunt esentiale pentru vigoarea si sanatatea organismului nostru.
          CAT DE MULT: Doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii combinate pentru mentinerea tonusului muscular si a fortei dar si pentru stimularea activitatii cardiace. In plus, se adauga o ora de stretching si flexibilitate.
TIPURI DE EXERCITII: Cele aerobice sunt esentiale pentru arderea grasimilor. Cel mai eficient este mersul pe banda. Investiti intr-un asemenea aparat si faceti circa 16.000 de pasi pe zi, intr-un ritm cat mai sustinut posibil.
          Efecte vizibile au si inotul si mersul pe bicicleta. Oricum, este esential sa faceti miscare la aceasta varsta. Studiile arata ca daca respectati aceste recomandari puteti incetini substantial pierderea de masa osoasa si acumularea de kilograme nedorite. Daca nu puteti merge la sala, rugati un instructor sa va alcatuiasca un program in conformitate cu datele dumneavoastra fizice, pe care sa il practicati acasa. Nu costa mult nici mini-ganterele, pe care le puteti inlocui in caz de nevoie si cu sticle de plastic umplute cu apa.

          VARSTA: 50-60 ani
          Dupa 50 de ani cei mai afectati de slabirea muschilor incep sa fie barbatii care incep sa isi iasa vizibil din forma si sa piarda din puterea fizica. Deseori, locul muschilor incepe sa fie luat de grasime, ceea ce face si mai deprimanta "criza varstei mijlocii".
          Dupa menopauza forma corpului la femei incepe sa se schimbe, luand un aspect rotund, de mar. In plus, in jurul organelor interne incepe sa se acumuleze grasime, inducand riscul aparitiei unor boli de inima sau diabetului.
CAT DE MULT: 2-4 ore de forta si cardio, plus una de stretching pe saptamana.
TIPURI DE EXERCITII: Activitati sportive care presupun viteza si rezistenta, cum ar fi badmintonul, tenisul sau fotbalul. Nu trebuie neglijate exercitiile pentru partea superioara a corpului, pentru care greutatile sunt absolut necesare. De asemenea, trebuie bine antrenati si muschii coapselor si ai gambelor, in vederea prevenirii aparitiei osteoartritei.

          VARSTA: Peste 60 de ani
          Cu cat inaintam in varsta cu atat incepem sa pierdem tot mai multa apa din organism, ceea ce duce la aparitia osteoartritei, care afecteaza cartilagiile ce protejeaza articulatiile. Inotul este o forma excelenta de aerobic pentru sexagenari, in special pentru cei care sufera deja de osteoartrita sau de dureri ale articulatiilor. Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumatate din cea avuta la 50 de ani. De asemenea, atat barbatii cat si femeile devin mai scunzi cu cativa centimetri decat la 30 de ani. Oamenii in varsta sunt mai predispusi la caderi, la fracturarea oaselor sau la boli de inima grave, cancer sau diabet.
CAT DE MULT: Circa o jumatate de ora de exercitii moderate, timp de cinci zile pe saptamana.
TIPURI DE EXERCITII: Inotul are o valoare exceptionala. Este o forma de exercitiu aerobic care protejeaza articulatiile, amortizand frecarea oaselor. Ideal ar fi sa combinati diverse tipuri de inot, crawl, bras, fluture, pentru a stimula diverse grupe musculare. Si exercitiile de tip Pilates sunt recomandate pentru intarirea tonusului muscular si reducerea efectelor osteoporozei.

          Nici exercitiile simple de gimnastica, invatate in copilarie, la scoala, nu trebuie trecute cu vederea, fiind la fel de eficace, indiferent de varsta la care le facem. Fitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta.
          Fitness-ul in sportul de performanta este legat de agilitatea, puterea si viteza atletului. Conditia fizica buna se poate obtine prin activitate fizica regulata. Efectele fitness-ului sunt: imbunatatirea functiilor cardiaca si respiratorie, cresterea flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei. Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
          Mersul pe jos este cu siguranta cel mai usor si extrem de des intalnit tip de exercitiu. Alte activitati provoaca mai multe teme de discutie si implicit publicitate, dar totusi ele nu numara atat de multi adepti precum mersul pe jos. Exista extrem de multe persoane care practica cu regularitate acest tip de pregatire fizica, iar numarul lor este in crestere pe zi ce trece. Mersul pe jos este singura forma de antrenament fizic a carei rata de participare nu a fost in descrestere in ultimii ani. In America, jumatate din 165 de americani adulti practica cu regularitate mersul pe jos, iar in cadrul unui studiu national, cel mai mare procentaj din cadrul persoanelor care merg pe jos (39,4 %) s-a inregistrat in cadrul persoanelor trecute de 65 de ani.
          Spre deosebire de tenis, alergare, schi si alte activitati care au cunoscut in ultimii ani o popularitate crescuta, mersul pe jos a fost de-a lungul timpului larg raspandit, fiind cunoscut ca o activitate recreativa si de imbunatatire a conditiei fizice. In ziua de azi, mersul pe jos castiga din ce in ce mai multa popularitate prin redescoperirea caracterului sau folositor, a placerii si a calitatii sale de imbunatatire a sanatatii.
          Oamenii apeleaza la mersul pe jos din mai multe motive: din placere, pentru a scapa de tensiuni, pentru a gasi un moment de intimitate cu propria persoana, sau pentru a se deplasa dintr-un loc intr-altul. Adesea considerat in trecut ca fiind o activitate mult prea usoara pentru a fi luata in serios, mersul pe jos a castigat in prezent mai mult respect ca modalitate de imbunatatire a conditiei fizice. Studiile au aratat ca, atunci cand este practicat in mod regulat si in ritm vioi, poate imbunatati capacitatea organismului de a consuma oxigen in timpul efortului depus, poate mari ritmul cardiac, reduce tensiunea arteriala si spori randamentul inimii si al plamanilor. Ajuta de asemenea si la arderea caloriilor in exces.
           Deoarece obezitatea si tensiunea arteriala ridicata se numara printre factorii de risc pentru bolile de inima si infarcte, mersul pe jos este un antidot perfect impotriva acestora. Mersul pe jos arde aproape aceeasi cantitate de calorii ca si alergatul, ceea ce este o veste foarte buna pentru cei carora li se pare dificil sa practice jogging-ul pe distante lungi. In 15 minute de mers in ritm alert pe o distanta de un kilometru si jumatate se ard aproape acelasi numar de calorii ca si in cazul jogging-ului efectuat pe aceeasi distanta in 8 minute si jumatate. In cazul mersului pe jos, persoanele supraponderale vor arde mai multe calorii decat persoanele slabe. De exemplu, un studiu a aratat ca o persoana de 50 de kilograme arde jumatate din caloriile pe care le arde o persoana de 100 de kilograme mergand pe jos aceeasi distanta.
          Desi mersul pe jos in ritm alert nu arde mai multe calorii, un mers mai antrenant va avea mai multe efecte benefice asupra conditiei fizice a persoanei in cauza. Daca avem in vedere efectele benefice ale mersului pe jos pentru rezistenta inimii si a plamanilor, felul in care fiecare si le dezvolta depinde de nivelul initial al conditiei sale fizice. O persoana care este intr-o forma fizica proasta va avea un ritm incet de mers, in timp ce o persoana cu o conditie fizica excelenta va putea sa mearga mult mai repede sau mai mult, pentru a-si imbunatati conditia fizica actuala. Studii recente au demonstrat ca organismul poate beneficia pe termen lung in urma exercitiilor viguroase, pentru ca, dupa o perioada de antrenament intens, metabolismul ramane la acelasi nivel ca in perioada de exercitii intense, ceea ce duce la arderea caloriilor in exces.
          In unele studii cu referire la pierderea in greutate sau la exercitiile pentru imbunatatirea conditiei fizice, mersul pe jos s-a dovedit de fapt a fi mult mai eficient decat alergatul sau alte activitati intens mediatizate. El este de asemenea considerat sportul cu cel mai scazut grad de accidentari si inregistreaza cel mai mic procent de persoane care renunta sa-l mai practice.

          Care sunt avantajele specifice
          Pe langa efecte benefice pe care le are in comun cu celelalte activitati fizice, mersul pe jos mai are si cateva avantaje specifice:
1. Oricine poate sa practice mersul pe jos. Nu aveti nevoie de antrenament pentru a va plimba. Probabil ca pentru a deveni o persoana care practica mersul pe jos in mod constant, tot ce trebuie sa faceti este sa mergeti mai repede, mai mult si sa efectuati plimbari din ce in ce mai dese.
2. Puteti sa alegeti aproape orice loc pentru a practica mersul pe jos. Pentru a gasi un loc de plimbare este necesar doar sa iesiti pe usa. Aproape orice loc, cum ar fi un trotuar, o strada, drum, poteca, parc, camp sau magazin universal poate fi un loc ideal de plimbare. Varietatea de posibilitati de practicare a acestei activitati face ca mersul pe jos sa fie considerat una dintre cele mai practice si placute activitati fizice.
3. Puteti sa va plimbati oricand. Nu aveti nevoie de un partener sau o echipa pentru a va plimba, asa ca va puteti fixa propriul program. Vremea nu pune aceleasi piedici si probleme ca in cazul altor sporturi. De asemenea, mersul pe jos nu depinde de anotimp si poate fi practicat si la temperaturi extreme, care sunt improprii altor activitati.
4. Nu este o activitate costisitoare. Nu trebuie sa platim taxe pentru a fi membrii unui anumit club sau pentru a merge intr-un loc special amenajat. Singurul echipament de care avem nevoie consta intr-o pereche de pantofi sau adidasi si haine confortabile.